Vstup pro členy:

Jméno:

Heslo:

FIT FOR BIKE

Osnova tréninkového plánu pro trénink na biku zpracováno a přeloženo z časopisu BIKE r.96 dle článků diplomovaného trenéra Klause Ruschera, sportovního lékaře Dr.Michaela Madera a sportovního fyziotherapeuta Thomase Schwarze.

Zpracoval J.Lutovský, překlad P.Husárová
schváleno Komisí MTB ČSC 1997

Úvodem chci poznamenat ,že tento materiál nemá za cíl nikomu nic nařizovat a přikazovat, jak a co má trénovat. Má sloužit jako návod k tréninku pro všechny, kteří rádi jezdí nebo závodí na biku.
Bike a cyklistika vůbec je vytrvalostní sport,který klade nároky na náš oběhový systém a srdce, a proto bychom měli s naším tréninkem začít u sportovního lékaře,který nám udělá komplexní prohlídku.
U závodníků a zvláště u mládeže bychom měli řídit trénink podle tepové frekvence,což znamená pořídit sportester a nechat si stanovit v biochemické laboratoři hodnoty anareobního a aerobního práhu.

Materiál byl převzat z bikového časopisu,proto se v celém plánu objevuje pouze jízda na biku,záleží na každém kolik procent přípravy zvolí na silničním kole a kolik na biku.Všeobecně doporučujeme,objemovou přípravu jezdit na silnici.Pro zapřisáhlé bikery,nebo těm ,kteří nevlastní silniční kolo doporučujeme zakoupit na jejich bike silniční,užší pláště.
Tréninkový plán je pro větší jednoduchost rozdělen na měsíce,každý si ho může posunout tak aby nejlepší výkonnost měl před svým vrcholem sezony.
Dále je rozdělen na tréninkový plán pro hobby jezdce /tzn. pro ty ,kteří jezdí pro radost/ a pro závodníky.

---------------------------------------------------------------------------

Roční rozdělení tréninku

Hobby
Leden - všeobecná příprava
Únor -
Březen - Trénink vytrvalosti ,techniky,koordinace Duben -
Květen - silová vytrvalost,delší a intenzivnější trénink
Červen - vyjíždky a delší tůry
Červenec - delší vyjíždky,maratony

Závodníci
Leden -
Únor - vytrvalostní trénink,obecná síla,alternativní sporty
Březen -
Duben -
Květen - Silová vytrvalost,větší trénikový objem, rychlostní vytrvalost
Červen - závody,tvrdší tůry,maratony
Červenec -důležité závody,vrchol sezony

---------------------------------------------------------------------------
Použité zkratky : TF -počet úderů srdce za 1 min.
Frekvence šlapání -počet otáček šlapacího středu za 1 min

Leden

nahoru

Trénink v lednu zaměřujeme na rozvoj vytrvalosti , základní síly a koordinaci. Jelikož je většinou venku sníh pužíváme k tomu alternativní sporty, běh, lyže, posilovnu, tělocvičnu, bazén.
Drsnější povahy jezdí i v tomto počasí na biku.

Příklad tréninkového týdne

	Hobby	Závodníci
Pondělí	Volno	Volno
Úterý	Běh,fitnesstudio	Běh,tělocvična
Středa	Volno	Síla na ergometru a posilování
Čtvrtek	Posilování,tělocvična alternativní sport	Volno
Pátek	Volno	Běh ,tělocvična
Sobota	Alternativní sport nebo bike	Alternativní sport/fitnesstudio
Neděle	stejné jako sobota	Bike / tělocvična

Příklady tréninkových prostředků

Závodníci

Bike - 90-120 minut ,intensita-TF-120-165
Silový trénink na ergometru:10 min.zahřátí-3 x 5 min.TF-140 -180, 70 otáček/min.-tzn. nastavit větší zatížení,mezi 3 min. pauzy,10 min. vyjetí

Běh - jako alternativa k biku,delší vytrvalostní běh 60 - 90 min.TF-120-165
Nebo střídavý běh v kopcích 45 - 60 min. TF -120 - 180

Posilování - Záda,břicho - 1-2 x týdně ,isometrické posilování

Fitnesstudio - Ergometr,Běhátko,stepper. Aerobic jako kondiční cvičení. Mimo svalstva nohou posilujeme hlavně svaly rukou, zad, břicha. Cviky 20 x -40 x opakujeme s 50 - 60% silou. Minuta pauza.4 x - 6 x opakujeme.
V průběhu tréninku nejprve zvyšujeme počet opakování pak teprve zátěž

Alternativní sporty :

Lyžování-běh na lyžích - stejné jako u běhu, můžeme prodloužit čas zatížení.
Bruslení

Všeobecná příprava -tělocvična,bazén - hry,gymnastika,plavání,obratnost, koordinace

Hobby

Bike - 60-90 minut,intensita 120-165 tepů

Běh - 1-2x týdně 20 - 40 minut,intensita 120-165 tepů, pro začínající sportovce 2min. běhu ,3 min. chůze ,postupně zkracovat chodecké pauzy

Ostatní prostředky stejné jako u závodníků

Únor

nahoru

HOBBY se zaměří v únoru na rozvoj základní vytrvalosti,přitom je důležité se zaměřit na délku tréninku/min.45 minut/ a ne intenzitu.Jízda na biku nehraje v tomto ročním období důležitou roli,hobby bikeři se mohou zaměřit na jiné vytrvalostní disciplíny, jako je běh nebo běh na lyžích.
Závodníci se zaměří vedle rozvoje obecné vytrvalosti na trénink základní rychlosti a síly.Trénink obecné vytrvalosti na biku znamená jediné- točit,točit a ještě jednou točit- s menší silou ale vyšší frekvencí šlapání.
Základní rychlost trénujeme prostřednictvím sprintových vložek,které netrvají déle než 10-20 sekund.
Také silový trénink je možný na biku:jedeme těžší převody s nižšší intezitou šlapání.
Nejdůležitější kontrola téninku je tepová frekvence.Tepová frekvence při tréninku by neměla překročit hranici určenou pro tréninkovou jednotku.
Při překročení určené TF si může biker zařadit pausu pro zklidnění. Mnoho sportovců trénuje v tomto období příliš intenzivně a diví se, že se nezlepšují.Takže pokud možno dodržovat určenou TF-i za předpokladu, že se trénink změní v procházku lesem.

Příklad tréninkového týdne

	Hobby	Závodník
Pondělí	Volno	Volno
Úterý	Běh a strečink,nebo tělocvična	Běh a strečink,nebo tělocvična
Středa	Volno	Volno
Čtvrtek	Alternativní sport,nebo běh a strečink	Bike,nebo běh a strečink
Pátek	Volno	Volno
Sobota	Alternativní sport ,nebo bike a strečink	Alternativní sport ,nebo bike a strečink
Neděle	Alternativní sport ,nebo bike a strečink	Alternativní sport ,nebo bike a strečink

Příklady tréninkových prostředků

Závodníci

Bike:

- 90-120 min. v přírodě, intensita 120-180 TF, každých 10 min. proložit sprintem na 10-20 sekund nebo-120-150 min. v přírodě, intensita 120-165 TF, prokládat trialovými vložkami na nácvik techniky nebo silový trénink na trenažéru: 15 min rozjetí, potom 4 až 8x po třech min. zvyšovat tep až ke 180, mezi vždy 3 min. pauza. 10 min. vyjetí.

Běh:

- 1-2x týdně: 45-90 min. Intensita -120 - 140 TF nebo 45 - 60 min. intensita 140-165 TF nebo 45-60 min. se střídavou intensitou. 120-180 TF.

Posilování:

- záda ,břicho -izometrické zatížení na 20-30 vteřin, pauza 20-30 vt. provádět 15 - 20 min.

Fitnesstudio:

- 1 x týdně minimálně 45 minut aerobic jako kondiční cvičení

Alternativní sporty:

- Běh na lyžích, minimálně 60 min. intensita do 180 TF

Strečink: - Po každém tréninku protahujeme 15 -20 min. zatěžované svalstvo. Cviky provádíme pomalu a vždy jen do bodu kde nás to ještě nebolí. Pozici držíme 20 - 30 sekund pak uvolníme a celé 2 - 3x opakujeme.

Hobby Bike: -60 - 120 min. v přírodě, trialové vložky pro nácvik techniky, intensita 120-165 TF, 1-2x týdně 20-30 min. na trenažéru - intensita 140-165 TF

ostatní prostředky stejné jako u závodníků

Březen

nahoru

opatrně k formě

Překypující jarní nálada nechává každému bikerovi narůst křídla. Euforie při vyjíždkách stoupá a při společných vyjíždkách to často sklouzne do závodního tempa. Ale pozor tímto způsobem riskujeme potom výkonnostní díru, což je potvrzení rychlého startu!Organismus musíme zatěžovat stejně jako nový vůz poprvé intenzivně ale opatrně.Kdo má snahu hned od začátku závodit, jde na to trochu rychle,rychle mu ztěžknou nohy,což je signál pro zvýšenou hladinu kyseliny mléčné ve svalech.Co to znamená :Tělo dává k dispozici energii tím, že spaluje potravu. / hlavně tuky a uhlohydráty/ Tuky jsou přitom odbourávány aerobně, vzniká CO2, který se vydechuje.
Štěpení uhlohydrátů je složitější: nejprve vzniká anaerobně /za nepřístupu kyslíku/ kyselina mléčná-laktát,která je v dalším průběhu odbourávána:
-při lehčím zatížení/aerobní práce/ plynule během zátěže
-při těžším zatížení,vyšší TF/anaerobní práce/ částečně,zbytek se ukládá ve svalech,bolest ve svalech.

Tvorba laktátu se dá oddálit tím,že cíleným tréninkem základní vytrvalosti zlepšujeme aerobní výměnu látek. Pro tréninkovou praxi to znamená: jízda nebo běh s menší intenzitou zato s delší dobou zatížení. Ale ten kdo chce být v létě rychlejší,musí pravidelně trénovat na hranici tzv. aerobně-anaerobního prahu.
Díky tomu je tělo schopno tolerovat vyšší koncentraci laktátu , než u netrénovaného stavu.To znamená zařadit pravidelně kratší tréninkové jednotky s TF nad anaerobním prahem/ intervalový trénink/.

Příklad tréninkového týdne

	Hobby	Závodníci
Pondělí	Regenerace	Regenerace
Úterý	Běh a posilování,tělocvična	Bike varianta 3 nebo běh
Středa	Regenerace	Regenerace
Čtvrtek	Strečink a tělocvična	Biken varianta 2 nebo běh a posilování
Pátek	Regenerace	Regenerace
Sobota	Bike nebo běh	Běh nebo bike varianta 1
Nedělě	Bike a strečink	Bike varianta 1 a strečink

Příklad tréninkových prostředků

Závodníci

Bike:

Varianta 1-základní vytrvalost : 2,30-3,30 ,rovinatý profil,intenzita 120-140 TF

Varianta 2-rychlost :20 min.rozjetí potom 30-45 min. s TF 140-165,20 min. vyjetí

Nebo:60 min. s TF 120-140,potom 40 min. s TF 140-165, 5-10 min. s TF 165-180 -15 min. vyjetí

Varianta 3-silová vytrvalost : 20 min.rozjetí, 2-3x sprint 200m, 4-6x 5 min. frekvence šlapání- 80 ,intenzita 165 - 180 TF,mezitím 10 min. volně-intenzita 120-140 TF ,20 min. vyjetí

Běh, lyže:

- 45-60 min. v kopcovité krajině, střídavé zatížení: kopce TF do 180, rovina TF 120-140

- 45-60 min. rovnoměrný vytrvalostní běh, TF 140-165

- 10 min. rozběhání, 3-6x 5 min. výběhy kopců, TF do 180, mezitím 5 min. vyklusání, na závěr 10 min. vyklusání

Fitnesstudio:

- 1 x týdně trénink silové vytrvalosti, menší zátěž, více opakování ( svalstvo nohou, zad a břicha )

Strečink:

Po každém tréninku protáhnout zatěžované svalstvo.

Posilování:

1-2 x týdně statická cvičení, zátěž 20-30 sec., mezi 20-30 sec. pauza, doba cvičení 15-20 min.

HOBBY

Bike:

1-2 x týdně 1,30-2,30 hod. lehčí výjezd, intenzita 120-165 TF
Každý druhý týden: 20 min. rozjetí, 30-45 min. v kopcích - výjezdy s nízkou frekvencí šlapání, TF 165-180. Na rovině odpočinek při TF 120-140, 20 min. vyjetí.

Běh, lyže: - 1-2 x týdně vytrvalostní trénink: 45-60 min. v kopcovitém terénu.
Střídavé zatížení: kopce TF do 180, na rovině odpočinek při TF- 120
- 45-60 min. rovnoměrný běh, TF 140-165.
- 1,15-1,45 hod. při TF 120-145.

Ostatní tréninkové prostředky stejné jako u závodníků.

Duben

nahoru

silová vytrvalost -tréninkový cíl v dubnu

Trénink na biku je v dubnu stále objemově bohatší: více tréninkových jednotek v týdnu, delší vyjíždky.

HOBBY - sedí v sedle 2-3x týdně.
Tréninkový cíl znamená stejně jako dříve aerobní základní vytrvalost - tzn. do dosažení anaerobního prahu, od kterého začíná tělo neekonomicky pracovat a je stále více zakyselené. Kromě toho pracují hobby na své silové vytrvalosti,aby jim při výjezdech nedocházel dech.

Závodníci - pracují v tréninku ještě usilovněji: 4-5 x týdně na biku.
Do tréninkové jednotky základní vytrvalosti jsou zařazené tréninkové jednotky silové vytrvalosti, a to intenzivní/kratší, ale tvrdší/ nebo extenzivní /delší,míň tvrdé/.Trénink je celkově tvrdší a plán,spolu se sladěním jednotlivých tréninkových jednotek stále důležitější. Především by se při vší tréninkové horlivosti neměla opomenout regenerace. Zaujímá při rostoucím tréninkovém rozsahu důležité místo, abychom :
1. docílili nejlepšího trénikového efektu
2. byli pro příští trénikovou jednotku fit
3. se nepřetrénovali

Proto platí základní pravidlo: 2-3 dny trénink,1 den pauza,Intenzivní trénink zařadit na začátek týdne,vytrvalostní na konec.
Týden od týdne se zvyšuje zatížení- jak v objemu ,tak v intenzitě-trénink ve čtvrtém týdnu směřujeme k regeneraci - 60 % objemu.
Všeobecně platí po tvrdém tréninku vždy nasadit volno,další tvrdý trénink-nejdříve po 3-4 dnech.
Po tréninku základní vytrvalosti zařadíme 1-2 dny volno - podle intenzity tr.
Při nedodržení těchto pokynů dojde k přetrénování výkonnost jde dolů. První příznaky jsou: nechuť k tréninku, vznětlivost, nechuť k jídlu, problémy s rovnováhou a spánkem.Takže při podezření na tento stav zařadíme o volno více.

Příklad tréninkového týdne

	Hobby	Závodníci
Pondělí	Posilování	Volno,regenerace
Úterý	Volno,regenerace	Bike,intenzivní silový trénink
Středa	Bike,silová vytrvalost	Bike -regenerační vyjíždka,trial,technika
Čtvrtek	Volno,regenerace	Posilování
Pátek	Bike -vytrvalostní trénink	Bike - extenzivní silový trénink
Sobota	Regenerace,volno	Bike-dlouhá vyjíždka,TF-do 165
Neděle	Bike dlouhá vyjíždka	Bike dlouhá vyjíždka

Příklad tréninkových prostředků

Závodníci

Bike:

1. 2 x týdně 3 - 5h vyjíždky v rovnějším terénu,intenzit -TF 120 - 145
2. 1x týdně extenzivní silový trénink 20 min. rozjetí,3 - 8x ve zvlněném terénu, frekvence šlapání od 80 ot/min., TF do 180 mezi tím 8 min. vyjetí, nakonec 20 min.vyjetí.
3. 1 x týdně intenzivní silový trénink /do kopce/: 20 min.rozjetí, 2-3x nástupy přes 200m,4 - 12 x 60-90 sek. rychlé výjezdy,mezi 3-4 min. pauza intenzita - tak aby byly všechny výjezdy stejně rychlé, 30 min.vyjetí
4. 1 x týdně regenerační lehký výjezd ,s trialovými vložkami,nácvik techniky

Běh:
Jako náhrada za neuskutečněnou tréninkovou jednotku na biku dodržet stejnou intenzitu,čas zatížení poloviční než na biku.

Strečink
- Před a hlavně po každé tréninkové jednotce

Posilování
- alespoň 1 x týdně - hlavně břicho a záda

Hobby

Bike:
-důležitá tréninková jednotka : 2 - 4 hodiny lehká vyjíždka TF 120 - 140
2. 90 - 150 min. vyjíždka (plynulá)ve zvlněném terénu,obohatit střídáním TF 120-140 ,140 - 165 Zbyde-li čas přidáme silovou vytrvalost na rovině: 20 min. rozjetí,3-6x 3min. frekvence šlapání od 80 ot/min. TF do 180 tepů/min.,mezi tím lehké vyjetí 5min. závěr 20 min.vyjetí

Ostatní prostředky stejné jako u závodníků

Květen

nahoru

V květnu se začíná pilovat forma pro blížící se závody a delší tůry. Ale nadále trénujeme vytrvalost,sílu a techniku.
Hobby při svých tůrách využijí své základní a silové vytrvalosti. Důležité je zvládnout střední zatížení trvající několik hodin a vydržet námahu při delších výjezdech. Proto by se mělo trénovat 3-4x týdně,buď dlouho s nižší intenzitou, nebo krátce ale intenzivně.Kromě toho by měl být zařazen jednou týdně speciální silový trénink. Nízká frekvence šlapání při těžším převodu.
Závodníci se snaží při tréninku napodobit intenzitu přibližujících se závodů.
Nejlépe to funguje když se trénuje s ostatními ve skupině,tempo,sprinty,nástupy jízda v zákrytu , stejně jako při závodech.Při tomto roste technicko taktická vyspělost závodníka při vyšším zatížení.
Pozor hrana mezi formou a přetrénováním je velice úzká. Proto plánujeme po velkém zatížení hned regeneraci,lehké vyjetí. Aby byla tréninková píle završena úspěchem měli bychom dodržovat určitá pravidla.

1.Pro tůry platí-zvolna,Pro začátek léta je lépe začít s krátkými a lehčími tůrami. Závodníci - začátečníci by měli začít s lehčími,regionálními závody.
2.Čtyři dny před závodem či tůrou by se měla zařadit poslední těžká tréninková jednotka.Potom stačí lehce točit v terénu.Dva dny před zařadit volno.Den před závodem lehce bikovat max 1,5 h .Závodníci si zařadí krátké sprinty/3-4x 45 sec/
3.Doplnit uhlohydrátové energetické zásoby:obzvlášť poslední 3dny před závodem bychom měli jíst především těstoviny, brambory, zeleninu atd. A dále pořádně pít:vodu, míchané džusy, štávy - 2-3 l denně
Závodníci by měli jíst v den závodu naposled 3 h. před startem,potom již jen pít nejlépe minerální vody bez bublinek.
4.Důležité je zahřátí před závodem, tůrou. Tůru je třeba zvolit tak, aby se jelo volně alespoň 20 min. před prvním prudkým stoupáním.
Závodníci by se měli rozject 20 - 30 min., potom krátký strečink a sprinty 3-4 x 30 sec.
5. Lehce začít: při tůře by se mělo zvolit takové tempo, aby se pocitově mohlo ject o dva převody rychleji. Což je obvzlášť důležité při dlouhých tůrách, trvajících přes 3 hodiny. Také při závodě platí - začít kontrolovaně a od poloviny závodu nastoupit.
6.Při zátěži trvající déle než 3 hodiny, jsou obvzlášť důležité zásoby energie.Připravit se po 30 min. poprvé jíst ( banán, Powerbar ). Ještě důležitější je pití - za hodinu by se mělo vypít 1/2 až 3/4 l tekutin. Nejlépe hypotonické ( silně zředěné ) nápoje s uhlohydráty a minerálními látkami.
7. Hned po závodě ( tůře ) doplnit uhlohydráty. (pomáhá zkrátit dobu regenerace)
8. 2 dny po závodě ( tůře ) nezařazujeme žádný náročný trénink. Čím těžší a delší zátěž byla, tím déle si potřebuje tělo odpočinout. Vhodnými regeneračními prostředky jsou: masáž, sauna, lehké vyjetí na biku, dobrá a vyvážená strava.

Příklad tréninkového týdne

Normální tréninkový týden

	Hobby	Závodníci
Pondělí	Regenerace	Regenerace
Úterý	Regenerace	Silový trénink E
Středa	Silový trénink B	Regenerační výjezd G
Čtvrtek	Regenerace	Technika , trial, sjezdy - hra na kole, nebo F
Pátek	Regenerace	Regenerace
Sobota	Technika na kole, nebo C	Modelovaný trénink závodu D
Neděle	Dlouhý výjezd A	Dlouhý výjezd H

Tréninkový týden před závodem

	Hobby	Závodníci
Pondělí	Regenerace	Regenerace
Úterý	Regenerace	modelovaný trénink D
Středa	silový trénink B nebo C	Regenerace
Čtvrtek	regenerativní bike G	regenerativní bike G
Pátek	regenerace	regenerace
Sobota	lehčí,kratší výjezd	závodní příprava
Neděle	tůra	závod

Tréninkový týden mezi závody

	Hobby	Závodníci
Pondělí	Regenerace	Regenerativní bike G
Úterý	Regenerace	Regenerace
Středa	Kratší,lehčí trénink C	Kratší hra s bikem a jízdou F
Čtvrtek	Regenerativní bike G	Regenerativní bike G
Pátek	Regenerace	Regenerace
Sobota	Lehčí,kratší výjezd	závodní příprava
Neděle	Tůra	Závod

Příklad tréninkových prostředků

Závodníci

Bike D:
Jednou za týden modelovaný trénink závodu na 3-5 km okruhu. 30 min. rozjetí.1 kolo s TF 140-165, 2 kolo s TF 165-180, 3 kolo se zvyšováním tempa a frekvence, 4 kolo jako hra s bikem /fartlek/ ,ve stoupáních TF do 180. 5 kolo se skoro maximální rychlostí, 6 kolo s maximální rychlostí, mezi tím 5-8 minut pauza. 30 min. vyjetí

Bike E:
Jednou za týden silová vytrvalost: 30 min.rozjetí, potom 5-8 min. s frekvencí šlapání 70-80, TF do 180 a lehce přes. Mezitím 5-8 minut lehčí jízda 30 minut vyjetí.

Bike F:
Jednou za týden 30 min. rozjetí, potom 60 - 90 min. s TF 140 - 165 nebo hra s bikem /fartlek/ při jízdě TF - 120-180
Bike G:Jednou za týden-regenerativní trénink.60-90 minut s TF 120-140
Bike H:Jednou za týden - dlouhý výjezd 3-5 hodin,TF - 120-140

Hobby

Bike A:jednou týdně: delší lehčí výjezd, TF 120-140, 2-4 h
Bike B:jeddnou týdně silový trénink: 20 min. rozjetí, potom 20-40 min. s frekvencí šlapání od 80, TF do 180 nebo: 4 - 8 x 5 minut s frekvencí šlapání od 70, TF do 180, mezitím 5 min. pauzy 20 minut vyjetí
Bike C:jeden - dvakrát za týden : Rozjetí 30 minut, potom 45 - 60 minut s TF 140-165, nebo hra s bikem při jízdě /fartlek/ TF 120-180

Červen

nahoru

Od června platí, udržet formu a navíc ji obohatit a připravit se na vrchol roku.
Hobby trénují 2 - 3 x týdně jejich základní vytrvalost, 1-2 x silovou vytrvalost, aby zvládli ještě těžší tůry.
Závodníci by měli sedět 5 x týdně na biku. Základní a silovou vytrvalost trénují stejně jako hobby. K tomu přijdou tréninky stimulující závod. Nejlépe ve skupině. Kvůli větší motivaci. Stále musíme mít na paměti možnost přetrénování.
Musíme dodržovat správně dávkovaný trénink, abychom nezjistili, že najednou nemůžeme zvednout stehna.

Kdo chce mít vrchol sezony například v srpnu měl by rozdělit trénink v předcházejících 5-6 týdnech takto:
- v červnu první tůry a závody
- jeden týden regenerovat prostřednictvím lehčího tréninku a menšího objemu
- 1-2 týdny trénink základní vytrvalosti- menší intenzita větší objem
- 1-2 týdny speciální závodní trénink - s vyšší intenzitou a středním objemem
- týden předem lehčí tůru,nebo lehčí závod
- důležité je dostatečně v tréninku pít -za hodinu 1/2 - 3/4 litru

Příklad tréninkového týdne

základní tréninkový týden

	Hobby	Závodníci
Pondělí	Regenerace	Regenerace
Úterý	Regenerace	Silová vytrvalost
Středa	Silová vytrvalost	Bike -intenzivnější výjezd,1,30-2h
Čtvrtek	Regenerace	Bike-intenzivnější výjezd 2 - 2,30 h
Pátek	Regenerace	Regenerace
Sobota	Intenzivnější výjezd	Delší výjezd 2 - 3 h
Neděle	Dlouhý výjezd 2-4 h	Dlouhý výjezd 3 - 5 h

Předzávodní příprava

	Hobby	Závodníci
Pondělí	Regenerace	Regenerace
Úterý	Regenerace	Modelovaný trénink
Středa	Silová vytrvalost	lehčí výjezd 2 h
Čtvrtek	Regenerativní bike	Regenerace
Pátek	Regenerace	Silová vytrvalost
Sobota	Hra s bikem při jízdě /fartlek/	Hra s bikem při jízdě /fartlek/
Neděle	Dlouhý výjezd 2 - 4h	Lehčí výjezd 2-3 h

Týden před závodem nebo tůrou

	Hobby	Závodníci
Pondělí	Regenerace	Regenerace
Úterý	kratší bike 140-165	kratší hra s jízdou na biku/fartlek/
Středa	regenerativní bike	regenerace
Čtvrtek	regenerace	lehčí výjezd 2 h
Pátek	lehčí,kratší výjezd	regenerace
Sobota	regenerace	předzávodní příprava
Neděle	Tůra	Závod

Příklad tréninkových prostředků

Závodníci

1. Dvakrát týdně: dlouhý výjezd, lehčí tempo, TF - 120-140, 3-5 h
2. Jednou týdně: trénink silové vytrvalosti: 20 min. rozjetí, potom 4-8 x 200m maximální frekvencí šlapání, mezi tím 3min. lehčí jízda.Potom 4-8 x 5-8 min. s frekvencí šlapání 60-70, TF- do 180 ,mezi tím 3-5 min. lehčí jízda. 20 min. vyjetí s vysokou frekvencí šlapání
3. Jednou až dvakrát týdně: intenzivnější výjezd na rovině s TF 140-180, 2-4 h
4. Jednou týdně:
-modelovaný trénink: na 3 - 5 km okruhu,30 min rozjetí, 1.kolo s TF 140-165, 2.kolo s TF 165 - 180, 3. kolo se zvyšováním frekvence a tempa, 4. kolo jako hra s jízdou na biku ve stoupáních TF
- do 180, 5. kolo se skoro maximální rychlostí 6. kolo s maximální rychlostí, mezi tím 5-8 minut pauza, 30 min. vyjetí
-silová vytrvalost : 30 min. rozjetí,ptom 5-8 x 10 min. s frekvencí šlapání 70-80, TF-180 a lehce přes. Mezi tím 5-8 min.lehčí jízda. 30 mni.vyjetí - 30 min. rozjetí, potom 60-90 min. s TF 140-165, jako alternativu můžeme zařadit hru s jízdou na biku, TF - 120-180
-regenerativní bike: 60 - 90 min. s TF pod 120
-tůry nebo dlouhé výjezdy v lehčím tempu. TF - 120-140, 2-3 h

Hobby

Jednou týdně:
- dlouhý výjezd v lehčím tempu, TF 120-140, 2-4 h
- trénink silové vytrvalosti: 20 min. rozjetí,potom 4 - 8 x 5 - 8 min. s frekvencí šlapání 60 - 70 ,TF - do 180. Mezi tím 3 - 5 min. lehčí jízda, 20 min. výjezd
- intenzivnější výjezd na rovině, TF - 140-165, 90-120 min. - jednou až dvakrát týdně: 30 min. rozjetí, potom 45 - 60 min. s TF do 165 nebo hra s jízdou na biku, TF - 120 - 180

Červenec

nahoru

poslední hodiny před důležitým startem

Je třeba si uvědomit, že to co dosud nebylo natrénováno teď už nedoženeme a bylo by velice špatné se o to snažit.
Důležitější je se v posledních dnech před závodem úplně zregenerovat a tělo připravit na výkon. Jsou-li závody v neděli, měl by poslední tvrdší trénink proběhnout v úterý. Následující dny slouží k ativní regeneraci: doplňujeme zásoby energie,trénuje se lehce,nacvičuje se technika. Jako den klidu se osvědčil pátek. V sobotu ,den před závodem, se naladíme lehkým tréninkem s krátkým zatížením na závod. Typický týden vidíme v tabulce.
Na dobrý výkon mají přímý vliv dobré stravovací návyky. Ten kdo si krátce před závodem nacpe břicho,na to bude během závodu těžce vzpomínat.
Poslední dny před závodem přijímáme stravu bohatou na uhlohydráty (obiloviny, těstoviny, brambory, zelenina). Právě tak důležité je dbát na vyvážené doplnění tekutin - denně alespoň 2-3 l, nejlépe minerálka. Důležitá a často nedoceněná je mentální příprava. Je nezbytné se na svůj cíl koncentrovat, důkladně se seznámit s trasou,nástrahami a připravit se na ní.
Je třeba počítat s těžkostmi jako jsou defekty, počasí, těžcí soupeři, hlad, žízeň.
Základní taktika pro závodníky je odhadnout svoje síly a podle toho jet závod.
Nikdy by se nemělo při závodě nebo delší tůře experimentovat, je třeba zůstat u osvědčených zvyklostí. Dělá to člověka jistého.

Poslední hodiny: Večer jdeme včas spát,pokud nemůže někdo kvůli nervozitě usnout je třeba se v duchu tisíckrát vyprdnout na bike. 3- 4 hodiny před startem by se mělo vstávat a nasnídat se, je třeba se vyvarovat zbytečného stresu. Poslední plnohodnotné jídlo 3 hodiny před startem. Lehce stravitelné, to na co jsme zvyklí.Ve zbývající době do startu se doplňujeme energeticky bohatými nápoji.
Se zahřátím začínáme 45 - 60 min. před startem.Nejprve se 10 - 15 min. lehce roztočit,pak krátký strečink důležitých svalových skupin. Pak se naladit do závodu prostřednictvím několika krátkých nástupů (20 - 40 sec.).
Pozor na přepálení začátku závodu, nezapomeňte během závodu doplňovat tekutiny 1 - 1,5 l za hodinu! - silně zředěné energetické nápoje. Po 30 minutách bychom měli začít jíst, banán, Powerbar.
Po závodě je neméně důležitá správná regenerace. Doporučuje se po závodě se bezpodmínečně vyjet, strečinkem uvolnit svalstvo, vzít co nejrychleji hodně tekutin a uhlohydrátů /těstoviny/! To značně zkrátí dobu regenerace-další prostředky jsou-masáž, horká vana. Další 3 dny jen lehce trénujeme.

Příklad tréninkového týdne před

	Hobby	Závodníci
Pondělí	Regenerace	Volno
Úterý	hra s jízdou na biku /fartlek/	modelovaný trénink
Středa	regenerace	regenerativní bike
Čtvrtek	lehčí výjezd	2-3h lehčí výjezd
Pátek	regenerace	volno
Sobota	příprava před tůrou	předzávodní příprava
Nedělě	Tůra	Závod

TRÉNINK DĚTÍ NA BIKU

Bike děti obrovsky baví, ale měli by trénovat jinak než dospělí

Mládež je, co se vytrvalostních sportů týká,celkem dobře trénovatelná.Avšak měla by trénovat jinak než dospělí.

Zapomeňte na hltání kilometrů!

Přetížení a jednotvárnost tréninku vede k rychlé ztrátě chuti u mladých bikerů. Proto by se měl trénink skládat z bohatě obměňovaných tras a treninkových jednotek. Malé závody ukazují tréninkové pokroky a zároveň motivují.
Kdo se naučí dobře technicky ovládat svůj bike , má automaticky solidní základní pozici pro další dobré výkony. Zručnost a technika jízdy proto stojí na prvním místě. Menší okruh s trialovými vložkami je obzvlášť vhodný pro trénink techniky a koordinace. Tyto dovednosti jsou nejlépe trénovatelné ve věku 12 - 13 let. To samé platí pro rychlost.
Silový trénink má smysl teprve od 15 - 16 let.
Správně dávkovaný vytrvalostní trénink je pro děti v podstatě vhodný. Různé vytrvalostní oblasti se nechají dobře trénovat v souladu s biologickým vývojem. Aerobní vytrvalost je trénovatelná dobře u všech věkových skupin, nejefektivněji však od 13 - 14 roku.
Trénink pro anaerobní vytrvalost by se měl nasazovat opatrněji.
Opravdové tréninkové úspěchy můžeme čekat teprve od 16 - 17 roku.

Přejeme Vám úspěchy a dobrý pocit při Vaší jízdě na biku - Bike klub Vimperk